Кардио-упр� �жнения на степ-платф� �рме: комплекс для начинающих.pdf

# Комплекс упражнений на степ-платформе

Этот комплекс, разработанный Оксаной Михайловной Драпкиной, директором ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России и академиком РАН, предназначен для начинающих и направлен на развитие общей выносливости с помощью степ-упражнений. Комплекс включает в себя различные варианты шагов и движений, выполняемых перед степ-платформой.

## Основные элементы:

1. Шаг через степ: На счеты 1-2 ставятся обе ноги на степ, затем на счет 3 одна нога возвращается на пол, а на счет 4 другая нога делает то же самое (повторяется с 5 по 8).

2. Перешагивание: На счета 1-2 одна нога перешагивает через степ, на счет 3 - перешагивание назад спиной вперед одной ногой, а на счет 4 - назад другой ногой (повторяется с 5 по 8).

3. Двойной шаг: Стоя на большом шаге от степа, на счет 4 приставляется другая нога рядом со степом, затем повторяется движение назад с другой стороны. Повторяется вперед и назад на счета 1-4.

4. Подъем и сгибание колена: На счет 1 ставится одна нога на степ, а на счет 2 другая нога поднимается и сгибается в колене над степом. На счет 3 нога опускается на пол, не сгибая колено. Повторяется с включением другой ноги.

5. Наклон туловища: На счет 1-2 ставятся обе ноги на степ, на счет 3 тело наклоняется вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пола, не сгибая колен. Затем выпрямляется и повторяет движение назад ногами.

6. Динамичные шаги: На счета 1-2 одна нога ставится на степ, на 3 - максимальное сгибание колена (колено за линией стопы), затем выпрямляется. Повторяется с другой ногой.

7. Сочетание движений: На счет 1-2 одна нога ставится на степ с отведением другой ноги и одноименной руки в сторону, на 3 - повторение с другой ногой и рукой противоположной стороны.

8. Комплексное движение: Стоя лицом к степу, на счет 1-2 ставятся обе ноги, на 3 тело наклоняется вперед, пытаясь достать ладонями степа, не сгибая колен. Затем выпрямляется и повторяет движение назад.