ПОРЦИИ ПРОДУКТОВ.pdf

Ваши руки – это отличный инструмент для оценки среднего размера Вашей порции. Ниже Вы найдете примерные размеры порций.
Свежие фрукты - горсть или 1 средний фрукт,
Овощи - горсть или 1 средний овощ,
Сок - 150мл,
Крупа, паста (сухие) - 30–40г,
Крупа, паста (приготовленные) - 65–75г,
Хлопья для завтрака - 180г,
Запеченный картофель - 1 небольшой стакан,
Домашний попкорн - 1 небольшая горсть,
Сухофрукты - 20г,
Готовая куриная грудка - 120г,
Готовое филе рыбы - 100–140г,
Фасоль, нут, чечевица - 120г,
Говяжий, свиной стэйк - 120г,
Консервированный тунец - 1 баночка (нетто160г),
Хумус - 2 столовые ложки,
Орехи и Семечки - сколько поместится на ладони,
Йогурт без добавок, творг - баночка или 4 столовые ложки,
Твердый сыр - размером с 2 больших пальца,
Жидкие молочные продукты или растительные альтернативы - один средний стакан,
Масло - одна чайная ложка.
Размеры порций могут варьироваться от человека к человеку.
Этот путеводитель, разработан British Nutrition Foundation (2019).
Рекомендуется потреблять:
ФРУКТЫ И ОВОЩИ - 5+,
ПРОТЕИН ФУДС - 2-3,
ДАИРИ И АЛЬТЕРНАТИВЫ - 2-3,
УНСАТУРАТЕД ОИЛС - небольшое количество,
СТАРЧИ КАРОБОГИДРАТЫ - 2-3.
Также рекомендуется вести дневник питания, чтобы самостоятельно оценить свой рацион.